8 ท่าง่ายได้ซิกแพก

หลายคนคงรู้จักการออกกำลังกายที่เรียกว่า Abs กันมาแล้ว ส่วนใครอีกหลายคนที่ยังไม่รู้จัก แวะมาทำความรู้จักกัน Abs อ่านว่า แอ็บส์ มาจาก Abdominal muscles หรือกล้ามเนื้อหน้าท้อง เพราะมีกล้ามเนื้อแอบโดมินิสเป็นหลัก Abs จึงเป็นท่าออกกำลังกายบริเวณหน้าท้อง ช่วยให้มีกล้ามเนื้อกระชับได้รูปที่สวยงาม ให้คุณเป็นเจ้าของ 6 Pack ได้ไม่ยาก อีกอย่างยังสามารถทำที่บ้านได้ หมดกังวลเรื่องค่าใช้จ่ายที่ต้องเสียให้กับฟิตเนสแพงๆ ไปได้เลย ใครอยากเป็นผู้ชายแข็งแรง บึกบึน มีเสน่ห์ แถมยังน่าหลงใหลอย่าได้พลาดกันทีเดียวเชียววววว

มาทำความรู้จักกับท่า Abs Workout กันเลย…

1. Train for Flat Abs : Bicycle

วิธีทำ: เริ่มจากนอนหงายลงบนพื้น อาจหาเบาะออกกำลังมารองเพื่อลดอาการบาดเจ็บด้วยก็ได้ จากนั้นใช้มือทั้งสองข้างจับที่บริเวณใบหู โดยที่ทั้งสองขากำลังทำหน้าที่ปั่นจักรยานกลางอากาศ ซึ่งจังหวะที่เรากำลังปั่นจักรยานขึ้นลงอยู่นั้นให้ยกไหล่ข้างใดข้างหนึ่งขึ้น เพื่อให้ข้อศอกสัมผัสบริเวณหัวเข่าของด้านตรงข้าม ทำซ้ำสลับข้างกันไปมา เช่นใช้ศอกซ้ายแตะเข่าขวา ใช้ศอกขวาแตะเข่าซ้าย ทำไปเรื่อยๆ จนครบ 2 เซต เซตละ 12 ครั้ง ซึ่งท่านี้เป็นการฝึกบริหารหน้าท้องทั้งบริเวณส่วนบน ส่วนล่างและส่วนด้านข้าง

2. Train for Flat Abs : Classic Crunch

วิธีทำ: ท่านี้เหมาะแก่การฝึกหน้าท้องส่วนบน เริ่มจากนอนลงกับพื้นโดยชันเข่าทั้งสองข้างขึ้นให้เท้าราบไปกับพื้น เอามือแตะไว้บริเวณศีรษะ อยู่ในท่าเตรียมพร้อมคล้ายกับการซิตอัพ แต่ต่างจากซิตอัพตรงที่ท่านี้ยกตัวบริเวณหัวไหล่ ไล่มาถึงบริเวณหน้าอกขึ้นเพียงเท่านั้น จากนั้นกลับสู่ท่าเดิม ทำแบบนี้ทั้งหมด 3 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง

3. Train for Flat Abs : Reverse Crunch

วิธีทำ: เริ่มจากการนอนหงายลงกับพื้น แขนแนบไว้ข้างลำตัว ยกขาขึ้น จากนั้นให้เกร็งหน้าท้องส่วนด้านล่างแล้วยกสะโพกขึ้น (ไม่ต้องยกแผ่นหลังขึ้น) ท่านี้ใช้แรงจากหน้าท้องมากพอสมควร ค้างไว้ประมาณ 2 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำเช่นนี้ไปเรื่อยๆ ทั้งหมด 3 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง ซึ่งท่านี้จะช่วยบริหารบริเวณหน้าท้องส่วนล่างได้ดีทีเดียว ข้อควรระวังก็คืออย่ายกขาเกิน 90 องศา มิเช่นนั้นจะเป็นอันตรายกับหลังได้

4. Abs and Back : Front Plank

วิธีทำ: ท่านี้เหมาะแก่การฝึกบริหารกล้ามเนื้อในทุกส่วน เริ่มจากนอนคว่ำหน้าลง โดยงอข้อศอกทั้งสองข้างขึ้นตั้งชันไว้กับพื้นตามภาพ ดันตัวขึ้นเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง สะโพก ต้นขา และก้นไปด้วย ซึ่งให้ตัวนั้นเป็นเส้นตรงขนานอยู่เหนือพื้นค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาที ทำทั้งหมด 3 เซต หากมีอาการปวดควรหยุดทันที

5. Abs and Butt : Side Plank

วิธีทำ: นอนตะแคงข้างไหนก็ได้ ขวาก่อนหรือซ้ายก่อนก็ได้ตามถนัด จากนั้นให้เหยียดขาทั้งสองข้างตรง โดยงอข้อศอกข้างที่นอนตะแคงอยู่ทาบวางไปบนพื้น ส่วนมืออีกข้างที่เหลือให้เท้าสะเอวไว้หรือเหยียดตรงไว้ข้างลำตัว แล้วรวบรวมพลังยกตัวขึ้นจากพื้น ค้างไว้เป็นเวลา 20 วินาที ทำซ้ำแล้วสลับข้างไปเรื่อยๆ จนครบกำหนดเวลาที่คุณตั้งไว้ ซึ่งท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อครึ่งซีกบริเวณลำตัว

6. Abs and Legs : Lunge

วิธีทำ: เตรียมตัวในท่ายืน จากนั้นย่อตัวลงโดยที่ขาข้างหนึ่งก้าวไปข้างหน้า ส่วนขาอีกข้างงอไว้บริเวณด้านหลัง (ห้ามให้ขาติดพื้น) ดังภาพ กลับสู่ท่าเริ่มต้น สลับข้างไปเรื่อยๆ ท่านี้นอกจากจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อในการบริหารหน้าท้องแล้วยังสามารถช่วยบริหารบริเวณขา สะโพกได้อีกด้วย

7. Abs and Back : Bird-Dog

วิธีทำ: เริ่มด้วยการนั่งคุกเข่าลง แล้วค่อยๆ ยกขาข้างใดข้างหนึ่งและแขนที่ตรงข้ามกับขาข้างนั้นขึ้น เช่น ยกขาขวาให้ยกแขนซ้าย เป็นต้น ยกขึ้นมาให้อยู่ในระดับเดียวกับลำตัว ให้ทุกส่วน (แขน ลำตัวและขา) ขนานกันดังภาพ จากนั้นให้ค้างไว้ประมาณ 4 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้นสลับข้าง ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 8-12 ครั้ง

8. Abs and Butt : Glute Bridge

วิธีทำ: นอนหงายลงบนพื้น ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น โดยวางแขนและมือราบไว้ข้างลำตัว จากนั้นดันตัวแอ่นสะโพกขึ้นโดยที่เท้ายังวางราบกับพื้น เกร็งตัวค้างไว้แล้วค่อยๆ ลดตัวลง ทำซ้ำเช่นเดิมประมาณ 12-15 ครั้ง ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง ขา หลังขา และน่องได้ดีทีเดียว